Пять альтернатив пшеничной муке: гречневая, кукурузная, льняная, овсяная, рисовая

С незапамятных времен хлебобулочные изделия присутствовали на столах во всех уголках мира. Они и сегодня являются одним из важных источников питания. И хотя некоторые диетологи и нутрициологи настойчиво отправляют хлебные изделия в стоп-листы рационов правильного питания, стоит ли так уж безоговорочно принимать такую точку зрения? Нужно ли забыть о вкусных булочках? А если нет, то как правильно выбирать выпечку?

Какой бывает мука

Основа всех вкусных булок и хлеба – мука. По сути, это продукт измельчения зерна до состояния порошка. Его польза зависит от качества семян и степени обработки. Зерно состоит из оболочки, богатой клетчаткой, витаминами группы В, антиоксидантами, железом, медью, цинком, магнием; эндосперма – питательной ткани из крахмала и небольшого количества белка; зародыша – зачатка будущего растения со множеством витаминов, минералов, белков и ненасыщенных жиров в составе.

От вида муки зависит то, насколько «здоровым» получится конечный продукт питания. Давайте рассмотрим полезные свойства на примере пшеничной муки.

По степени переработки ее делят на сорта: экстра, высший, крупчатка, первый, второй, обойная. Самое высокое содержание оболочек и клетчатки в обойной муке, то есть она самая полезная. Ниже по рейтингу мука второго сорта, затем первого сорта, высшего сорта и самая очищенная и наименее полезная – экстра. Чем выше переработка, тем меньше питательных веществ остается. Вместе с оболочкой и зародышем уходит половина содержащихся в зерне витаминов группы В, 90% витаминов группы Е и вся клетчатка.

Почему же тогда используют именно такую муку? 

Дело в том, что хранится она дольше остальных. А необработанные крупа и мука быстро портятся. Их проблема – присутствие ненасыщенных жиров в зародыше, которые долго «не живут». Нужно признать, что, несмотря на меньшую пользу, из муки высшего сорта получается самая вкусная и пышная выпечка. А каша или гарнир из очищенных от оболочки (рафинированных) круп готовится быстрее: белый рис, к примеру, варится меньше, чем необработанный коричневый.

Рафинированные обработанные крупы и мучные изделия из них рекомендуются маленьким детям, пока их пищеварительная система еще не закончила свое развитие и не способна в полной мере усваивать клетчатку и сложные углеводы.

Однако в целом исследования последних лет показывают, что крупа и мука из непереработанного зерна все же полезнее. Отруби, содержащиеся в оболочке, поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови без резких скачков; клетчатка регулирует работу кишечника; витамины участвуют в разнообразных жизненно важных процессах нашего организма.

Какую муку выбрать

Найти муку по своему вкусу и потребностям просто. Кроме продукта различной степени обработки есть возможность выбрать муку из разного вида зерна и разнообразить вкус привычной выпечки.

Цельнозерновая мука бывает не только пшеничной, но и из необработанной гречневой крупы или риса, амаранта, овсяных хлопьев, кукурузной крупы. Такую муку можно сделать и самостоятельно – из овсяных хлопьев долгой варки, перемолов их в блендере. Кстати, все перечисленные виды муки не содержат глютена.

Те, кто выбирают такую альтернативу, надеются съесть меньше калорий, стать красивее и стройнее. Так ли это? Если посмотреть на упаковку «альтернативной» муки, то становится понятно, что по энергетической ценности она такая же, как и мука высшего сорта. К примеру, в 100 г рисовой муки около 350 ккал. Не сильно отличается от цельнозерновой, где при том же весе килокалорий не более 380.

Аналогичная ситуация с овсяной, кукурузной и всеми остальными. Калорийность всех этих видов колеблется в пределах 310–350 ккал.

Поэтому основной критерий при выборе муки все же не калорийность, а степень обработки, которая позволяет сохранить большое разнообразие нутриентов в продукте. Если вы придерживаетесь системы здорового питания, то обязательно смотрите, чтобы на упаковке стояла пометка «цельнозерновая». При покупке выпечки важно, чтобы в составе такая мука была на первом месте.

А вот маркировка «цельное зерно» не всегда показатель качества. В этом случае цельнозерновые ингредиенты могут оказаться не на лидирующих позициях, в них также может содержаться много добавленного сахара. Такое сочетание, конечно, не принесет пользы.

На вопросы отвечал эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Савкина.